日々の体調が気になって腸活を始めようと思ったら、「腸内環境を整えるために、毎日の食生活を見直したい」「朝・昼・夜、それぞれおすすめのレシピを知りたい」という疑問が湧くのではないでしょうか。
そこでこの記事では、腸活レシピを考える際に意識したい点や、腸活におすすめのレシピを紹介します。腸活に興味がある人は、ぜひ参考にしてください。
腸活レシピで意識したいこと
腸内環境を整えるためには、日々の食事が大切です。ここからは、実際にレシピを考える際に意識すべきことを2点解説します。
善玉菌を含む食品を摂る
腸活レシピを考える際には、できるだけ善玉菌を含む食品をメニューに加えるようにしましょう。代表的な善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌ですが、いずれもお腹の不調改善に効果的な働きを果たします。
食物繊維やオリゴ糖を含む食材を使う
食物繊維やオリゴ糖を含んだ食材も、積極的にレシピに取り入れることをおすすめします。腸内環境を整えたいと考えている人は積極的に摂るようにすると良いでしょう。
食物繊維やオリゴ糖は、野菜やくだものなどに多く含まれています。
朝食におすすめの腸活レシピ
ここからは、朝食におすすめの腸活レシピを5つ紹介します。一日を腸活から始めると、スッキリしたスタートが切れるでしょう。
大豆の煮豆
大豆は、豆類の中でも良質なタンパク質を含む食品です。前日の夜に仕込んでおき、朝に食べると良いでしょう。
材料（2人分）
- ・大豆 1カップ
- ・昆布 5cm角3枚
- ・干ししいたけ 5枚
- ・酒 大さじ2.5
- ・しょうゆ 大さじ2.5
- ・砂糖 大さじ1.5
作り方
- 大豆は水にひたして一晩おく
- 干ししいたけは、湯に30分ほどひたす
- 1を火にかけ、アクをすくいながら弱火で40～50分煮る
- 大豆が柔らかくなったら干ししいたけと昆布を加えて10分煮る。
- 2の汁と調味料を加えて弱火で30分煮る
- 昆布としいたけを取り出して細切りにし、戻して合わせる
玄米がゆ
玄米は白米よりも食物繊維やビタミンB群が多く含まれていて、腸内環境の改善に役立ちます。
材料（2人分）
- ・玄米 1合
作り方
- 土鍋に玄米と水を入れて煮立てる
- 煮立ったらごはんをほぐして弱火にし、30分煮る
岩のりの納豆丼
納豆は良質なタンパク質や酵素が摂れ、岩のりやごま、干し桜えびを加えることでカルシウムも補えます。
材料（2人分）
- ・玄米ごはん 2人分
- ・焼き岩のり 大さじ2
- ・納豆 2パック
- ・しょうゆ 少々
- ・青じそ・いり白ごま・干し桜えび 適量
作り方
- 岩のりをもみほぐす
- 青じそをせん切りにする
- 玄米ごはんを温めて丼に盛り、岩のりをふりかけて納豆をのせる
- ごま・青じそ・干し桜えびを散らす
スチームきのこ
食物繊維が豊富に含まれているきのこを、より食べやすくしたレシピです。
材料（2人分）
- ・しいたけ 4枚
- ・まいたけ・エリンギ・しめじ 1/2パック
- ・赤ピーマン 1個
- ・パセリ 少々
- ・好みのドレッシング 適量
作り方
- きのこは石づきを取って食べやすい大きさに切る
- 赤ピーマンを薄い輪切りにする
- 厚手の鍋にきのこを入れてピーマンをのせ、湯大さじ2回しかけて火にかける
- 湯気が立ったらふたをして弱火にし、5～6分蒸しゆでする
- 器に盛ってパセリをふり、ドレッシングを添える
昆布のつくだ煮
昆布には食物繊維やカルシウムが多く含まれています。前日のうちに煮詰めておけば、味が染みておいしくなります。
材料（2人分）
- ・昆布 150g
- ・だし 2カップ
- ・酢 小さじ1
- ・砂糖 大さじ1.5
- ・しょうゆ 大さじ2
作り方
- 昆布は一口大に切って鍋に入れる
- 残りの材料を加え、味を煮詰める
昼食におすすめの腸活レシピ
次に、昼食におすすめの腸活レシピを5つ紹介します。ヘルシーなメニューも多いため、ぜひチャレンジしてみてください。
そば粉パンケーキ
※そばアレルギーのある方はご注意ください。
全粒玄米粉は別名「リブレフラワー」とも言い、食物繊維など豊富な栄養が詰まっています。
材料（2人分）
- ・A（そば粉 50g、全粒玄米粉 40g、塩 ひとつまみ）
- ・水 約1カップ
- ・すりおろしにんじん 大さじ1
- ・干し桜えび 適量
- ・油 適量
作り方
- ボウルにAを合わせて水を加え、なめらかになるまで混ぜる
- 1に、にんじんを加える
- フライパンに2を丸く流し、弱めの中火で両面焼く
スチーム野菜
野菜には食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルも含まれております。
スチームにすることで、水溶性ビタミン（ビタミンB群・ビタミンC）の損失を抑えつつ、野菜のかさが減るので沢山の量を食べやすくなります。
材料（2人分）
- ・にんじん 1/3本
- ・さやいんげん 10本
- ・玉ねぎ 1/2個
- ・カリフラワー 1/4株
- ・ブロッコリー 1/3株
- ・塩 少々
- ・ポン酢 少々
作り方
- にんじんは5mm厚さの細長い薄切りに、さやいんげんは半分の長さに、玉ねぎは横1cm幅に切る
- カリフラワー・ブロッコリーを小房に分ける。
- 厚手の鍋に1を並べて水大さじ2と塩を加え、ふたをして中火にかける
- 蒸気が出てきたら2分蒸しゆでし、2を加えてさらに1～2分蒸しゆでする
- ポン酢を回しかける
ブロッコリーパスタ
ブロッコリーにはさまざまな栄養が含まれており、特に食物繊維やカリウムをしっかりと摂ることができます。
材料（2人分）
- ・スパゲッティ 150g
- ・塩 適量
- ・ブロッコリー 1株
- ・アンチョビソース（刻みアンチョビ 小さじ1.5、しょうゆ 小さじ1.5、昆布だし 大さじ3）
- ・サラダ菜 適量
作り方
- たっぷりの熱湯に塩を加え、スパゲッティをゆでる
- アンチョビソースの材料を混ぜ合わせておく
- ブロッコリーは小房に分け、鍋に水・塩を入れてふたをし、1分蒸し煮する
- 煮えたブロッコリーの半分はそのまま、残りはフォークなどでつぶす
- 別鍋につぶしたブロッコリーと1のゆで汁適量、2を合わせ、スパゲッティのゆで汁を加えて少し煮込む
- 最後に残したブロッコリーをのせる
そばサラダ
※そばアレルギーのある方はご注意ください。
そばは白米と比べると食物繊維が多く含まれていて、低カロリーな食品です。サラダにして食べてみてください。
※そばアレルギーのある方はご注意ください。
材料（2人分）
- ・十割そば 150g
- ・卵 1個
- ・干しわかめ 5g
- ・きゅうり 1本
- ・酢漬けしょうが 2かけ
【そばつゆドレッシング用】
- ・だし 大さじ2
- ・しょうゆ 大さじ2
- ・酢 大さじ1
- ・ごま油 大さじ0.5
作り方
- そばつゆドレッシングの材料を合わせてひと煮立ちさせる
- 錦糸卵をつくる
- わかめは水で戻してざく切りに、きゅうりは5cm長さの細切りにする
- そばをゆで、流水でもみ洗いして水気をきる
- 器に4を盛り、酢漬けしょうがをのせる
ひじきのサラダ
ひじきは、腸内環境にうれしい食物繊維だけでなく、カルシウムやも摂ることができます。
※ヨウ素は長期間の過剰摂取を続けると、過剰症が起こることもございます。甲状腺疾患をお持ちの方は、ヨウ素の過剰摂取にご注意ください。
材料（2人分）
- ・レタス 1/2個
- ・きゅうり 1本
- ・ひじき 20g
- ・しょうが酢じょうゆ（酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、みりん 小さじ1、おろししょうが小さじ1）
作り方
- ひじきを水で戻す
- レタスをひと口大にちぎる、きゅうりを輪切りにする
- 2とひじきを合わせて器に盛り、しょうが酢じょうゆの材料を合わせて添える
夕食におすすめの腸活レシピ
ここからは、夕食におすすめの腸活レシピを5つ紹介します。腸活に取り組みたいと考えている人は、ぜひレシピを試してみてください。
中国風冷やっこ
良質な酵素やタンパク質を含んだ豆腐に、食物繊維の豊富なアボカドやブロッコリーを載せると、さらに多くの栄養が摂取できます。
材料（2人分）
- ・豆腐 1丁
- ・ピータン 1個
- ・アボカド 1/2個
- ・ブロッコリースプラウト 適量
- ・しょうが酢じょうゆ（酢 大さじ1、しょうゆ 小さじ2、しょうが汁 少々）
作り方
- ピータンを水にひたして殻をむき、1～2cm角に切る
- アボカドの皮をむいて1cm角に切る。
- 豆腐を4つに切って器2つに盛る
- 1をのせてブロッコリースプラウトを散らす
- しょうが酢じょうゆの材料を合わせてかける
サーモンステーキ
生魚からは酵素が効率良く摂取できます。酵素は熱に弱いため、加熱しすぎないように注意しましょう。
材料（2人分）
- ・生サーモン 2切れ
- ・塩・こしょう 少々
- ・酒 適量
- ・レモン・パセリ 適量
作り方
- サーモンの両面に塩・こしょうをふる
- 熱したフライパンに1を入れてふたをし、両面を蒸し焼きにする
- サーモンを器に取り出し、あとのフライパンに酒を加えて煮詰めソースをつくる
- サーモンにレモンとパセリを添え、3のソースをかける
長いもともちあわのみそグラタン
もちあわは白米よりも食物繊維を多く含み、ながいもには食物繊維以外に、ペクチン性多糖というネバネバした成分も含まれています。
材料（2人分）
- ・もちあわ 1/2カップ
- ・豆乳・水 1/2カップ
- ・塩 少々
- ・長いも 200g
- ・油 少々
- ・みそだれ（白味噌・赤味噌 各70g、みりん・砂糖・酒 大さじ1、だし 1/3カップ）
作り方
- もちあわを水洗いして鍋に入れ、豆乳・水・塩を加えてふたをし、火にかける
- 煮立ったら弱火にして15分ほど煮て、ふたをはずして混ぜながらポロポロになるまで水気をとばす
- 小鍋にみそだれの材料を合わせ、ぽってりとするまで混ぜながら火にかける
- 耐熱容器に長いもをすりおろしながら入れる
- 長いもの表面に3を塗って1を広げ、オーブントースターで15分ほど焼く
すずき昆布焼き
すずきと昆布を一緒に調理することで、タンパク質やカルシウムなどが効率的に摂取できます。
材料（2人分）
- ・すずき 2切れ
- ・豆腐 半丁
- ・まいたけ 1/2パック
- ・昆布（8×15cm） 2枚
- ・塩 少々
- ・酒 大さじ1
- ・すだちの輪切り 2枚
作り方
- 昆布を水に5分ほどひたす
- すずきの骨を除き、両面に塩をふる
- 豆腐を1cm厚さに切り、まいたけを小房に分ける
- パットに2を並べて酒をふり、1の昆布をかぶせて10分ほどおく
- 20cm長さのアルミ箔を2枚広げ、それぞれに3の昆布を敷いて豆腐、すずき、まいたけの順に半量ずつ重ねて包む
- オーブントースターやグリルで7～8分焼き、裏返してさらに7～8分焼く
- 焼き上がったら仕上げにすだちを絞る
根菜の煮物
根菜に含まれる食物繊維を積極的に摂ることができます。
材料（2人分）
- ・里いも 大2個
- ・塩 少々
- ・ごぼう 1/2本
- ・れんこん 1本
- ・にんじん 1本
- ・豆腐 半丁
- ・だし 1.5カップ
- ・A（みりん 大さじ1、砂糖 大さじ0.5、しょうゆ 大さじ1.5）
作り方
- 里いもの皮をむいてひと口大に切り、塩もみして水洗いする
- ごぼうは皮つきのまま斜め切り、れんこんは皮つきのまま薄切りにして少し水にさらす、にんじんは薄切りにする
- 豆腐を食べやすい大きさに切る
- 鍋に1、2、3を入れてだしを加え、4～5分煮る
- Aを加えてふたをし、弱めの中火で30分ほど煮る
腸活におすすめのドリンク
腸活時には、フードだけではなくドリンクにも気を使いましょう。ここからは、腸活におすすめのドリンクレシピを2つ紹介します。
フルーツハーブティー
ハーブティーの中には、腸の蠕動運動を促して、その働きを活性化させるものがあります。気分のリフレッシュにも最適です。
材料（2人分）
- ・カモミール・ミント 適量
- ・りんご・オレンジ 適量
作り方
- ポットにフレッシュハーブを入れる
- 熱湯を加えてふたをし、2～3分おく
- りんごとオレンジは皮つきのまま薄く切ってカップに入れ、1を注ぐ
酵素生ジュース
生の野菜やくだものには、酵素がふんだんに含まれています。常温の水と混ぜ合わせて飲むと良いでしょう。
材料（2人分）
- ・季節の野菜やくだもの 適量
- ・水 100ml
作り方
- 野菜・くだものを切り、ミキサーに入れる
- 水を加え、ミキサーで混ぜ合わせる
まとめ
この記事では、腸活に興味がある人向けに1週間分のおすすめのレシピを紹介しました。ぜひ毎日の食事にレシピを取り入れ、楽しく腸活してはいかがでしょうか。
【出典】
新谷弘実、新谷尚子（2008）「病気にならない生き方 レシピ集」サンマーク出版
