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2022.02.07 公開 | 2022.05.17 更新

活性酸素を除去する食べ物とは?増える原因と減らす生活習慣とは

活性酸素を除去する食べ物とは?増える原因と減らす生活習慣とは

活性酸素とは、聞いたことはあるけれど、実際にはどのようなものなのでしょうか。

私たちの体の中では日々、活性酸素が発生しています。もともと私たちの体のなかには、活性酸素から身を守る抗酸化能力が備わっているため、毎日元気に過ごすことができます。

しかし、活性酸素が増えすぎてしまうと、抗酸化力とのバランスが崩れてしまい、さまざまな病気の原因となったり、老化の促進にもなりかねません。

そこで、活性酸素が増える原因や、除去できる食生活を知ることで、活性酸素が過剰に増えるのを抑え、体内の酵素の消耗を抑えることができます。活性酵素の特徴を知り、その悪影響を受けないためにはどのようにすれば良いのか、原因や対策についてご紹介します。

活性酸素(フリーラジカル)とは

活性酸素とは
ほかの物質と結びつき、その物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことです。

活性酸素は、適量であれば、体内にウィルスや細菌が侵入しようとしても、それらをブロックし、退治する免疫の役割として活躍する白血球を助けて、私たちを守ってくれます。
しかし、それが過剰に増えすぎると、正常な細胞の細胞膜やDNAを壊してしまうことになります。

活性酸素は、非常に不安定な状態であるため、何かにくっついて安定な状態になろうとします。そのため、身体の物質にくっついて安定しようとして、くっつかれた物質が酸化してしまうのです。

この活性酸素は、安定した分子から電子を奪おうとします。これが「酸化」です。

酸化された分子は、機能が低下してしまいます。活性酸素は、普通の酸素の数十倍ともいわれている高い酸化力を持っているのです。この強烈な酸化力によって、体内の細胞は次々に酸化し、血管や臓器にも影響が及んでしまいます。

活性酸素が増える原因

私たちは、呼吸によって酸素を大量に体内に取り込んでいますが、そのうちの約2%が活性酸素になると言われています。
しかし、活性酸素が増える原因は、呼吸だけではありません。

活性酸素が増える原因

  • 紫外線
  • 化学物質
  • 農薬
  • 大気汚染
  • 電磁波
  • タバコ
  • アルコール
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 激しい運動
  • 私たちの生活は、活性酸素に晒されずに過ごすことはできず、身の回りには、活性酸素のもとがたくさんあるのです。

    また、食生活でも、活性酸素を増やさないような食事を心がけることが大切です。

    酸化した食べ物

    新鮮な食事が体に良い理由に、酵素がたくさん含まれているとともに、「酸化」していないことが上げられます。酸化というのは、物質が酸素と結合することですが、それは「錆びる」ということです。

    例えば、天ぷら油が使っているあいだに黒く変色していったり、皮を剥いて時間が経ったリンゴやジャガイモが茶色く変化していくのも、「酸化=錆び」なのです。
    これは、空気に含まれる酸素が影響しています。

    酸化は、物質が酸素と結びつく現象なので、古くなった食品は、それだけ酸化が進んだ食品ということです。このように酸化した食品が体内に入ると、フリーラジカル、特に活性酸素を作り出す原因となってしまいます。

    活性酸素と老化の関係性

    活性酸素は、過剰に増えてしまうと老化の原因にもなる物質であり、完全に取り除くことはできません。

    活性酸素の攻撃から身を守るために、私たちの体には抗酸化力が備わっています。
    それが、活性酸素から酸素を奪い取り、攻撃力をなくす抗酸化酵素です。

    その代表が、スーパー・オキシド・ディスムターゼ(SOD)と呼ばれる酵素です。

    SODとは
    毒性のあるスーパーオキサイドという活性酸素を無毒化します。

    しかし、私たちの体にもともと備わっている抗酸化力は、年齢とともに低下してしまいます。特に40歳を過ぎたあたりから、SODを作る能力や、SOD活性も低下し始めます。
    そのため、食事などで体外からしっかり抗酸化成分を補い、常に抗酸化力を高めておくことが重要です。

    過剰な運動

    健康な生活を送るためには、運動が必要です。しかし、運動のしすぎは、かえって健康を損なうことにもつながります。
    なぜなら、運動をすればするほど、体内に活性酸素が発生するからです。

    活性酸素が増えると、その解毒のために、大量の酵素が消費されてしまいます。このため、運動のしすぎは体には良くないのです。

    運動の「しすぎ」の目安は、運動を終えたときに感じる疲労感です。以外に思われるかもしれませんが、疲れを感じたならば、もう「しすぎ」なのです。

    また、適度な運動は、食事とともに健康維持のために大切です。
    特に年を取ってから、ジョギングやエアロビックなどの運動を過激にやることは、かえって害になります。

    運動をすると、多量のフリーラジカル(活性酸素)ができます。若いときはそれらをうまく中和できるのですが、年とともにその中和する能力が低下していくので、過激な運動は避けるべきです。

    活性酸素を除去する食べ物について

    私たちが毎日食べる食品には、活性酸素の働きを抑えるさまざまな抗酸化成分が含まれています。
    例えば、イチゴやキウイなどに含まれるビタミンCや、大豆やナッツ類に含まれるビタミンEなどがあります。これらのビタミンCやビタミンEには、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。

    また、大豆製品に含まれるイソフラボンや、赤ワインやココア、ブドウやキノコ、緑茶などに含まれるアントシアニンやカテキンなどのポリフェノールも、抗酸化物質の一つとして、活性酸素を除去する作用があります。

    体内に抗酸化酵素を持っているのを知っていますか?

    私たちの体には、フリーラジカルや活性酸素が増えすぎてしまったときのために、フリーラジカルや活性酸素を中和する働きをもつ抗酸化物質である酵素が備わっています。それが、スーパー・オキシド・ディスムターゼ(SOD)と呼ばれる酵素です。

    しかし、SODが加齢によって減少しはじめたとき、余分なフリーラジカルと戦ってくれる酵素が「ミラクル・エンザイム」です。ミラクル・エンザイムが豊富にあれば、必要に応じてフリーラジカルを中和する酵素として働いてくれます。

    しかし、ミラクル・エンザイムが少なければ、フリーラジカルによる健康被害を食い止めることができなくなってしまいます。
    酸化した食べ物ばかりを食べていると、体内にフリーラジカルを生み出すだけでなく、充分なミラクル・エンザイムを作ることができません。その結果、フリーラジカルを中和できずに、病気を引き起こしてしまう悪循環になってしまいます。

    それに対し、フレッシュで酵素の多い食品を食べていれば、必要以上にフリーラジカルもできない上、体内のミラクル・エンザイムの消耗も防げるので、生命エネルギーが高まる好循環が生まれます。

    毎日の食生活で何を食べるかが、私たちの健康を左右することになるのです。

    抗酸化物質が豊富な食べ物

    高い抗酸化作用を持つ食品には、「ファイトケミカル」が多く含まれています。

    ファイトケミカルとは
    植物に含まれる色素や香り成分のことで、この他にも動脈硬化の予防などさまざまな健康効果があることがわかっているそうです。
    ファイトケミカルの働き

  • 活性酸素を取り除く
  • 傷ついた細胞を修復する
  • がんを予防する
  • 免疫力を高める
  • 感染症に対する抵抗力をつける
  • 記憶力、集中力を強化する
  • 老化を防止する
  •  
    などの効果があります。

    ファイトケミカルは、ブドウのアントシアニンや、大豆のイソフラボン、ゴマのリグナン、トマトやスイカのリコピンなどに多く含まれています。

    ファイトケミカルを多く含む食品を選ぶときは、できるだけ太陽の光をいっぱい浴びて育ったものを選びましょう。その方が、栄養もファイトケミカルも豊富に含まれています。
    農作物は、見た目だけでは育った環境を見極めることは難しいですが、旬のものを選ぶことで、自然とハウス栽培のものを避けることができます。

    また、最近は、産地や農薬使用の有無などの栽培方法に関する情報も明示されているので、そうしたものを役立てて、安全で栄養分が豊富な食材を選びましょう。

    酵素が豊富な食べ物

    酵素が豊富な食べ物を選ぶときは以下を基準に食べ物を選びましょう。

    • 酵素の補給に役立つか
    • 酵素の働きを助けるか
    • 酵素を消耗させないか

    酵素が豊富な食べ物とは、生きている食べ物です。できるだけ多くの酵素を摂りたいならば、食べ物が生きている状態、つまり、「生」で食べることがおすすめです。

    その理由は、酵素はその生体の生命活動の停止とともに減少していくからです。野菜でも穀物でも、できるだけ、生きているものや新鮮なものを選びましょう。
    もう一つ、生の方がいい理由には、熱に弱い水溶性ビタミンであるビタミンB群、ビタミンC、ビタミンH(ビオチン)などが摂れることがあげられます。

    人間は、基本的には食材を加熱して食べます。
    多様な料理は、人生の喜びの一つでもあるので、何もかもを生で摂ることはできません。しかし、それが相手の命を最大限に生かす、命を尊重した食べ方であることを知っておきましょう。

    活性酸素を抑制するおすすめの生活習慣

    いくら新鮮でフレッシュな食べ物で酵素を取り入れても、体内酵素を消耗するような生活習慣を送っていては意味がありません。飲酒やタバコ、加工食品などで摂取した毒素を肝臓で解毒するためには、大量の代謝酵素が消耗されてしまいます。

    また、これらは、体の中にフリーラジカルや活性酸素も生み出します。
    フリーラジカルは、体内に侵入したウィルスや細菌を退治する重要な役割も果たしていますが、一方で、増えすぎると細胞を傷つけてしまったり、老化の原因にもなってしまいます。

    これを中和するために、SOD(スーパー・オキシド・ディスムターゼ)や、カタラーゼなどの抗酸化作用を持った代謝酵素が使われます。酵素は、「解毒」と「抗酸化」の2つの作業に大量に使われてしまうのです。

    大切なのは、こういった生活習慣を送ることです。

    • 酵素を消耗しない
    • 補う
    • 活性化させる

    体を冷やさない

    人間の体内酵素が活性化するのは、37℃前後だと言われています。

    冷えは万病のもとと言われるように、健康を維持するためには、体を冷やさないことが大切です。35℃台の低体温だと、酵素の働きが低下しているため、何らかの不調を感じているはずです。

    汗で冷えないように、吸湿性に優れた天然素材のソックスや下着を身に着けたり、冷たい飲み物を避けたり、ぬるめのお風呂にゆったり浸ったり、ネギやショウガなど体を温める作用のあるものを意識して取り入れるなどの工夫をしましょう。
    また、体温が低い人は、血行が悪いことが多いため、マッサージなどをして血の巡りを良くすることで体温を上げる努力をしましょう。

    筋肉量を増やすための筋トレが健康につながる理由も、低体温の改善による体内酵素の活性化が大きく関わっています。

    適度な運動

    適度な運動は、健康な生活を維持するためにとても重要です。

    しかし、過度な激しい運動は、体内酵素を消費してしまい、かえって健康を損なうことにもなります。大切なのは、運動は「しすぎ」ではなく、「適度」がベストだということです。

    適度な運動は、必要な5つの流れを改善します。

    5つの流れとは
    • 血液
    • リンパ液
    • 胃腸
    • 尿、肺から取り込んだ空気

    人間の健康維持に必要な5つの流れを改善し、基礎代謝、免疫力、抵抗力、気力などを高める作用があります。これらが改善されると、栄養分の供給や、老廃物や毒素の排出、酸素の供給がスムーズに行われ、全身の新陳代謝が活発になります。

    すると、それに伴い、酵素が働くのに必要不可欠な補酵素も供給されやすくなるので、より酵素が活性化します。さらに血行がよくなり、体温が上昇すると、さらに酵素の活性は高まります。

    体内酵素を活性化させる「適度」な運動の目安は、やり終えたときに、気持ちよさや爽快感を感じられることがポイントです。疲れを感じるようなら、運動しすぎです。
    適度な運動には個人差はありますが、1日3~4kmのウオーキングや、屈伸運動、週に4~5回の筋肉のストレッチなどがおすすめです。

    よく噛んで食べる

    人が唯一、意識して消化酵素を減らさないようにする方法は、「咀嚼」です。普段から、30回~50回は噛むように心がけましょう。

    人間の腸壁は、15ミクロンよりも大きな塊は吸収せずに排泄します。そのため、よく噛んで食べないと、食べたものが消化・吸収されません。
    消化・吸収されなかったものは、腸内で腐敗や異常発酵をおこし、さまざまな毒素を生み出してしまいます。
    その毒素を解毒するために、大量の酵素が消費されることになるのです。

    カロリーの過剰摂取によって太っている人がいる一方で、栄養素が不足している人が増えている原因は、食べ物をよく噛まないことによる消化・吸収不良であると考えられているそうです。
    よく噛むと、唾液をして分泌される酵素の量は増えますが、胃腸での消化・吸収に使われる酵素の量は少なくてすみます。

    さらに、腸で毒素が発生するのも防ぐことができるので、体全体で考えると、酵素の消費量は少なくてすむのです。また、同じ理由で、食べすぎないことも大切です。

    特に、生の食品は酵素が多く含まれているため、消化がよいです。50~70回くらい噛むと、唾液と混ざり、酵素の吸収が上がります。

    まとめ

    ここでご紹介した方法は、活性酸素を抑えることだけではなく、いかに体内酵素を消耗させる要因をシャットアウトするかも含まれています。

    また激しいハードな運動は、活性酸素を生み出してしまいますが、適度な軽い運動は、高い健康効果が期待できます。

    酵素の消耗を減らすためには、良い食事や適度な運動、睡眠や休憩などをしっかり取り入れ、不規則な生活を改めて、体のストレスを減らすことを心がけましょう。

    【出典】
    新谷弘実(2005)「病気にならない生き方」サンマーク出版
    新谷弘実(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版
    新谷弘実(2008)「胃腸は語る」弘文堂

    ※記載内容は特定の商品又は酵素食品についての効果効能を保証するものではありません。

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