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    脳疲労に効果的な栄養素とは?おすすめの成分を解説
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2021.05.26 公開 | 2021.11.17 更新

脳疲労に効果的な栄養素とは?おすすめの成分を解説

脳疲労に効果的な栄養素とは?おすすめの成分を解説

毎日感じる、だるさや疲れ。その正体は、実は脳の疲労かもしれません。

脳疲労という言葉を聞いたことがあるでしょうか。脳疲労とは、文字通り「脳が疲れている」状態のことです。

脳が疲れやすい原因とは?

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脳疲労に関係するのが、大脳と間脳です。そのうち大脳は、大脳新皮質と大脳辺縁系に分けられます。

大脳新皮質は知性や理性の中枢であり、大脳辺縁系は本能や情動の中枢です。

両者は互いに情報を伝え合い、下方に位置する間脳に指示を出しています。間脳は、自律神経や食欲の中枢を担っており、大脳からの指示を受けて働くようになっています。

この3者のバランスが崩れてしまうと、脳疲労が起こります。その結果、脳内での情報処理や伝達が上手くいかなくなってしまうのです。

それでは、なぜこのようなことが起こってしまうのでしょうか。脳が疲れやすくなる原因を探っていきましょう。

スマホの画面の見すぎ

今やスマートフォンは、現代人にとって欠かせないアイテムです。
何でもすぐに調べることができて便利である一方、脳疲労を引き起こす大きな原因となっています。

これはスマートフォンから入ってくる大量の情報を、脳が処理しきれないためです。

目的もなくダラダラとスマートフォンを見ているうちに、情報過多に陥ってしまうのです。
仕事や家事の合間に、息抜きとしてスマートフォンを見ている人も多いのではないでしょうか。

しかし、脳にとっては息抜きどころか疲労の原因となっていることを、頭に入れておきましょう。

寝不足

睡眠によって休まるのは、脳も体も同じです。
寝ている間に、疲労物質の代謝や細胞の修復などが行われています。

睡眠は、脳疲労を回復させるためにとても重要な役割を果たすのです。
そのため、睡眠が不十分だと脳疲労を起こしやすくなってしまいます。

運動不足

適度に体を動かすことは、脳のリフレッシュにつながります。
ただし、過度な運動は活性酸素を発生させてしまい、かえって脳疲労の原因となるので要注意です。

脳疲労が溜まることによる影響

頭が疲れている用に見える女性

では、脳に疲労が溜まっていくと、具体的にどのような影響があるのでしょうか。

肥満のリスクが高まる

一見、関係ないように思われる脳疲労と肥満。
しかし、脳疲労における初期症状の1つに、五感が鈍感になるという症状があります。

五感の一つである「味覚」が鈍感になると、これまでと同じ味付けでは物足りなくなり、糖分や塩分の過剰摂取を招きます。
結果として、肥満を引き起こすリスクが高まってしまうのです。

集中力の低下

脳内で情報処理がうまくいかなくなり、集中力が低下します。同じ作業をしていて「飽きた」と感じるのは、脳が休息を求めているサインです。

感情のコントロールが不安定に

人間の感情は、大脳新皮質にある前頭前野という部分でコントロールされています。脳に疲労が溜まると、前頭前野の情報処理機能が低下します。

次第に深く考えることができなくなり、感情を抑えることが困難になっていきます。その結果、イライラしやすくなったりキレやすくなったりする傾向にあります。

脳疲労解消には腸を整えることがおすすめ

ハツラツとしている女性

さて、脳と腸の不思議な関係についてご存知でしょうか。
その関係性は、脳疲労について考えるうえでも無視できないものです。

脳腸相関

腸は、脳からの指令を受けなくとも独立して活動できる器官で、脳と腸が密接に影響を及ぼし合うこと。

例えば、ストレスを感じたときにお腹が痛くなった経験はないでしょうか。
これは、脳からの刺激が自律神経を通じて腸に伝えられたためです。

反対に、腸に異物があるときは脳が不安を感じるとされています。
このことから、脳と腸における情報伝達は、一方的ではなく双方向的であることがわかります。

このように、脳と腸は互いに密接な関係にあります。腸を整えることは脳疲労の解消にも有用であることが期待されています。

脳疲労解消にいい成分

スプーンに盛られた複数のサプリメントに見える錠剤

脳内での情報伝達を担うのが、神経伝達物質です。
例えば、意欲や学習に関わる「ドーパミン」「ノルアドレナリン」、興奮を抑える「ギャバ」、精神を安定させる「セロトニン」などが知られています。

脳疲労を解消するためには、これらの神経伝達物質を体内で作り出すことが大切です。
そのために必要な成分について、ご紹介していきます。

ビタミンB群

脳内で重要な役割を果たすのが、ビタミンB群です。

中でも、ビタミンB6、葉酸、ナイアシンは、セロトニンやドーパミン、ギャバを作り出すために欠かせません。

不足すると、集中力低下の原因となります。
ビタミンB6はマグロ、葉酸はレバー、ナイアシンはカツオなどに多く含まれています。

鉄分

鉄は、セロトニンやドーパミンの生成に必要不可欠です。また、鉄は全身に血液を輸送する役割を担っています。

そのため、不足すると脳内の酸素が足りなくなり疲労を感じやすくなります。

鉄には「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」の2種類があります。
ほうれん草などの植物性食品に含まれるのが非ヘム鉄で、レバーなどの動物性食品に含まれるのがヘム鉄です。

両者を比較すると、吸収率はヘム鉄の方が優れています。
非ヘム鉄を摂取する場合は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるのでおすすめです。

n-3系の良質な油

脳の機能向上に欠かせないのが、DHAやEPAなどのn-3系脂肪酸です。
サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

魚を食べる機会が減っている現代人にとって、特に不足しやすい栄養素です。同じ油でも、お菓子に含まれるショートニングやマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、脳に悪影響を及ぼすとされているので避けましょう

なるべく生の食材から摂ることがおすすめ

新鮮で美味しそうな色とりどりの野菜

必要な栄養は、なるべく効率よく摂りたいですよね。そのためには、食材を生で食べることをおすすめします。

栄養素が加熱によって壊れない

ビタミンB群は、水溶性です。

水溶性ビタミンは、加熱調理によって失われてしまう可能性があります。なぜなら、文字通り水に溶け出しやすいためです。

例えば、ほうれん草を茹でると茹で汁に栄養素が流れ出てしまいます。そのため、できるだけ茹でたり煮たりせずに食べることが望ましいとされています。

また、n-3系脂肪酸は加熱により酸化しやすいので注意しましょう。

活きた酵素を摂れる

生の食材には、さまざまな食物酵素が含まれています。
しかし、酵素は48度以上の熱で壊され始め、70度以上では完全に活性を失うとされています。

生食では、活きた酵素を摂ることができるのでおすすめです。

生食が難しいならサプリメントを摂りましょう

ここまで生食のメリットを説明しましたが、生で食べるのはハードルが高いと感じるかもしれません。生野菜など、多くの量は食べられないですよね。

そこで、どうしても生で食べることが難しい場合は、サプリメントに頼るのも1つの手です。

サプリメントであれば、気になる成分を気軽に取り入れることができます。必要な成分が含まれている商品を見つけて、上手に活用しましょう。

おすすめ記事:健康食品やサプリメントの役割は?安全性が高いサプリメントの特徴とは?

まとめ

スッキリして、リラックスしている

情報社会を生きる現代人にとって、避けて通れない脳疲労。
まずはその正体を知り、正しく向き合うことが大切です。

疲労解消に役立つ栄養を補いながら、毎日酷使している脳を労ってあげましょう。

【出典】
新谷弘実(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版
新谷酵素(2020)「酵素LIFEのすすめ」

※記載内容は特定の商品又は酵素食品についての効果効能を保証するものではありません。

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