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2020.12.21 公開 | 2020.12.24 更新

腸内細菌とは?腸内環境の改善方法をご紹介!

腸内細菌とは?腸内環境の改善方法をご紹介!

腸の中には、約100兆個以上の細菌がいて、それぞれが独自の役割を果たしています。

いい腸内環境がいい腸内細菌を作り、腸内で3,000種類以上の酵素を作り出します。

腸内細菌が快適に働ける環境を整えることが、日々の健康促進や病気の予防につながるのです。

腸内細菌の働きについて

腸内細菌とは?

腸内細菌は、腸の内部に生息している細菌のことです。

腸内細菌は、食べたものに合わせてホルモンを分泌し、消化吸収を行ったり、病原体の侵入を防いだり、外敵を排除したり、ビタミン類を産生したりする働きをしています。

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類がひしめき合って存在しています。

腸内細菌は、生きていくために必要不可欠なものなのです。

善玉菌

善玉菌は腸にとってとてもいい働きをする菌です。

腸内細菌の中でも健康維持に貢献してくれる菌です。

善玉菌は悪玉菌の増殖や定着を防ぎ、感染症の予防をします。

また、有害物質を体の外へ排出する手助けも行っています。

善玉菌は約3,000種類ものエンザイムを作っています。

日和見菌(ひよりみきん)

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない菌です。

日和見菌は腸内で優位な方の菌の働きを助けます。

具体的には、善玉菌が多いときには善玉菌の味方をし、悪玉菌が多いときには悪玉菌の働きを助けます。

悪玉菌

悪玉菌は腸にとって悪い働きをする菌です。

腸内でタンパク質などを腐敗させることで、腐敗物質の産生を行ったり、有害物質を作ったりします。

これらは腸内の腐敗や老化に関わっていると言われています。

腸内細菌は酵素を作り出す

腸内細菌は、人間が生きるために必要な酵素を作り出しています。

腸内環境がきれいであればあるほどいい酵素が作り出されます。

そして、腸で作られた腸内酵素は、腸内細菌をサポートします。

免疫細胞を刺激し免疫力を高める

腸内環境がいいと、そこに存在する腸内細菌も活発に活動します。

それによって、腸内酵素も増えていきます。

ウィルスや細菌と戦う免疫細胞は、約70%が腸に存在します。

その免疫細胞をより強くするものが、腸内細菌だということです。

つまり、腸内環境が整うことで、免疫力も高まるのです。

免疫にかかわっている細胞は、マクロファージ、Bリンパ球、Tリンパ球です。

しかし、これらのバランスが崩れると、Bリンパ球が過剰に抗体を産生してしまい、アレルギーの原因となってしまいます。

腸をきれいに保つことは、アレルギーの低下にもつながります。

人間が分解できない栄養も分解可能

腸内細菌の合成・分解には、善玉菌が分泌する酵素が関わっています。

人間には分解できない「セルロース」という栄養素も、分解し、発酵させることができます。

腸内環境の改善方法


腸内環境は悪化しやすく改善しにくいものです。

動物性食品ばかりを摂っていると、腸内環境はどんどん悪化してしまいます。

ですが、植物性食品を中心とした食生活を送ることで、悪玉菌を減らすことが期待できます。

規則的な食生活を心がけ、睡眠不足や運動不足にも注意しましょう。

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることが大切

善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、双方の菌がきちんと働ける環境を整えることが大切です。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌のバランスは、2:1:7が理想と言われています。

悪玉菌の増殖を抑える

悪玉菌の増殖を抑えるためには、悪玉菌の好むタンパク質、高脂質の食事を控えることが大切です。

タンパク質や高脂質の食品の過剰摂取により体に吸収されなかったタンパク質は、悪玉菌により有害物質に変えられてしまいます。

そのため、肉類や油を抑えた食生活に改善することが大切です。

また、ストレスの解消や運動も悪玉菌の増殖を抑える上では大切です。

善玉菌を増やす

私たちの体を守る善玉菌に正しく働いてもらうためには、腸内環境を整えることがとても大切です。

腸内にいる活きている酵素がしっかりと食べ物を分解し、悪玉菌の好物である未分化体を減らすことで、善玉菌が住みやすい環境になります。

食物繊維は善玉菌などの栄養素になります。

また、納豆やこうじ、ヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌が多く含まれています。

ビフィズス菌やオリゴ糖、乳酸菌なども、善玉菌の栄養素となり、免疫を高めてくれます。

効果的に善玉菌を増やすことで、腸内細菌叢(腸内フローラ)が理想的なバランスに整います。

食物繊維の豊富な食品を摂る

現代社会をよりよく生きるためには、膨大な食品の中から、本当にいいものを選ぶことが大切です。

食物繊維を豊富に含む穀類、芋、豆、海藻、きのこ類などを上手に取り入れることは、健康促進につながります。

食物繊維とは?
食物繊維は、食べ物の中に含まれており、人の酵素では消化できない物質です。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大別されます。水溶性食物繊維は、食後の急激な血糖上昇を防いだり、胆汁酸・コレステロールなどを排出したり、腸を整える働きがあります。また、不溶性食物繊維は、便秘の改善や、腸の蠕動運動を活発にさせるなどの効果があります。

 

動物食を減らす

老化の最大の原因は「酸化」です。

腸相を老化させる要因も酸化にあります。

そのため、動物食の食べ過ぎ、特に肉の過剰摂取は老化を促進させることになります。

肉が体を酸化させるのは、食物繊維が少なく、腸の流れを悪化させることにあります。

腸の流れが悪化すると、停滞便を作り出します。

停滞便は、腸内に大量の毒素を発生させ、その毒素が体を酸化させます。

なお、同じ動物食でも、肉より魚の方が胃腸にかかる負担は少なくなります。

その理由は、それぞれに含まれる脂の違いにあります。

人間よりも高い体温の動物脂は、血液をドロドロにさせます。

人間より体温の高い豚や牛、鶏の肉の脂は、人の体内でベタッと固まり、血液の流れをドロドロにしてしまいます。

しかし、人間より体温の低い魚の脂は、サラサラした状態になります。

肉も魚も、摂り過ぎれば腸相を悪化させてしまいますが、血液を汚さない魚の方が体にはいいのです。

胃薬の服用を控える

胃の粘膜には、「絨毛(じゅうもう)」という小さな突起があり、そこから胃酸が分泌されています。

ですが、胃酸を抑える胃薬を飲み続けていると、絨毛の機能が低下し、どんどん短くなっていきます。

これが粘膜の萎縮です。

粘膜の萎縮が進むと、胃粘膜が薄くなるため炎症を起こしやすくなり、萎縮性胃炎へと移行します。

萎縮性胃炎を起こしている胃は、胃酸の分泌が少ないので、ピロリ菌や雑菌の温床をなりやすく、ますます粘膜の炎症を悪化させ、最後には胃ガンを発生させてしまいます。

ピロリ菌感染が、必ずしもガンの発生に直結するわけではありませんが、ピロリ菌の増殖を防ぐためにも、制酸剤を含む胃薬の服用はできるだけ避けた方がいいでしょう。

酵素が豊富に含まれる食品の摂取を心がけましょう

健康のカギは、酵素の量にあります。

酵素は生物の細胞内で作られるタンパク質性の触媒の総量です。

酵素は生物が生きるために行うありとあらゆる行為を可能にしているものです。

人間の体で働いている酵素は5,000種類以上あると言われています。

しかし、そのすべてが体内で作られているわけではありません。

酵素には体内で作られるものと、食物として外部から取り入れるものとがあります。 

新谷弘実医学博士によると、いい胃相・腸相をしている人たちに共通しているのは、酵素をたくさん含むフレッシュな食物を多く摂っていることです。

食べるものを選ぶときには、「酵素の補給に役立つか」、「酵素の働きを助けるか」、「酵素を消耗しないか」の3つのポイントを踏まえて選びましょう。

酵素を多く含む食べ物は生きている食べ物です。

野菜でも穀物でも、できるだけ、生きているもの、新鮮なものを選びましょう。

まとめ

酵素の働きは健康を左右します。

その酵素は、「細胞」と「腸内細菌」から作られます。

単に外部から酵素を多く摂取するだけではなく、酵素を生み出す腸内細菌が活発に働くような腸内環境を作ることが大切です。

お酒やたばこの常用、ストレスの多い生活環境、医薬品の服用などの酵素を消費する生活を見直し、エンザイムが働きやすい腸内環境を目指しましょう。

【出典】
新谷弘美(2005)「病気にならない生き方」サンマーク出版
新谷弘美(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版

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