腸活とは？サプリメントの活用方法やおすすめの食べ物や成分も紹介

「腸活サプリメントって効果があるのだろうか」「どのようなサプリメントを選べば良いのだろう？」

腸活サプリメントとひとくくりにしてもさまざまな種類があるため、このような不安・疑問を抱いてしまう方は少なくありません。

腸活サプリメントには腸内の善玉菌を元気にし、腸内環境を改善する効果があります。
本記事では腸活サプリメントについて詳しく説明するとともに、効果や選び方を解説します。

腸活サプリメントって？

腸活サプリメントとは腸活をサポートするサプリメントです。
主に善玉菌や善玉菌のエサとなる成分が含まれています。

腸活をサポートするサプリメント

腸活とは、腸の環境を良くする活動を指します。
具体的には腸内フローラを整えて、善玉菌を増やすことを意味します。

腸活の基本は食生活の改善です。
例えば、次のような食品が「腸活に良い」とされています。

• 生野菜・くだもの
• 発酵食品
• 白湯・水

ただ、忙しい毎日の中、これらを意識的に摂取することは簡単ではありません。
そこで役立つのが腸活サプリです。
腸活サプリメントを摂取すれば、日常の食生活で不足しやすい腸活に必要な栄養素を補うことができるでしょう。

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善玉菌や善玉菌のエサとなる成分が含まれている

腸活サプリメントの成分は、商品によって異なります。
一般的には善玉菌や善玉菌のエサとなる成分が含まれています。

例を挙げると、主に次の成分です。

• プロバイオティクス：生きて腸に到達できる有用な微生物
• プレバイオティクス：プロバイオティクスの増殖を助ける

プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれている食べ物です。
プレバイオティクスは、食物繊維やオリゴ糖などです。
これらは基本的に「腸内の善玉菌の割合を増やす」とされています。

腸活サプリメントの効果は？

腸活サプリメントにはさまざまな効果が期待できます。特に大切なのが「腸内環境を整えることをサポートしてくれる」という点です。

腸内環境を整えることをサポート

腸内環境を改善するには、腸内の善玉菌を増やすことが重要です。
腸内には約100兆個（約1,000種類）の腸内細菌が生息し、3つのグループで構成されています。

• 善玉菌
• 日和見菌
• 悪玉菌

健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が優勢です。
善玉菌は乳酸や酢酸などを産生して悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にし、感染や病気に強い腸内環境を作ります。

日々の生活の見直しが最も重要

腸活は食生活や運動、睡眠など生活習慣の見直しが最も重要です。
サプリメントはあくまで補助に過ぎません。

特に大切な点が以下の2つです。

• 植物性の割合を高くする
• 潜在酵素の消耗を防ぐ

食事はできるだけ植物性の割合を高くしましょう。

また、人間の体で作られる酵素（潜在酵素）は限りがあるといわれているため、できるだけ消耗を防ぐことも意識してください。
寝る直前は食事を控え、アルコールやタバコはやめておきましょう。

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腸活サプリメントの活用できるポイントとは？

腸内環境は腸活食品を意識して摂ることがおすすめです。
ここでは腸活食品に含まれる重要な栄養素をいくつかご紹介します。

活きている酵素が含まれている

腸活サプリメントは、加熱処理されていない活きている酵素が入ったものを選ぶようにしましょう。
酵素は48度以上の熱で壊れはじめ、70度を越えると完全に失活してしまいます。
市販の酵素ドリンクなどは、65度以上の温度で加熱殺菌しなければ基本的に販売できません。
つまり、酵素ドリンクのほとんどは酵素が失活してしまっています。

また、酵素は水分に触れると活性が始まり、約72時間で失活する性質を持っています。
生野菜で作ったスムージーや作りたての酵素ジュースなどは酵素が含まれていますが、市販の酵素ドリンクはほぼ確実に失活しているといえるでしょう。

酵素を失活させないよう低温加工したサプリメントなら、活きている酵素を摂ることができます。

乳酸菌・ビフィズス菌が含まれているものを選ぶ

腸活サプリメントは乳酸菌やビフィズス菌が含まれているものを選びましょう。
乳酸菌やビフィズス菌には、腸内の善玉菌をサポートする働きがあります。

人によって合う菌・効果が感じられない菌がいるので、さまざまな乳酸菌・ビフィズス菌を試してみることがおすすめです。

食物繊維が含まれているものを選ぶ

食物繊維が含まれている腸活サプリメントを選ぶこともおすすめです。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の一日あたりの目標量（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は以下のとおりです。

• 男性：21g以上
• 女性：18g以上

※18～64歳の場合

これらに届いていないようであれば、腸活サプリで食物繊維を補うのも選択肢の一つです。

厚生労働省によると、現代（2021年時点）の平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。まずは摂取量を1日あたり3〜4g増やすよう心がけましょう。

酵素の働きをサポートする成分が含まれている

酵素の働きをサポートする成分が含まれている腸活サプリメントもおすすめです。
酵素の中にはある栄養素の助けがないと働かない酵素もあります。
例えば、ビタミンB2は三大栄養素の代謝酵素を助けます。

そのため、活きている酵素が含まれている食品と組み合わせて、酵素を助ける「補酵素」を摂ることがおすすめです。
近年、「野菜に含まれる栄養素量が減ってきている」ともいわれているため、サプリメントで補酵素を補いましょう。

まとめ

腸活は健康に生きるうえで非常に重要です。
しかし、毎日の食事で管理することは難しいため、サプリメントで手軽に栄養を補うこともおすすめです。

【参考文献・参考URL】
厚生労働省 e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康
厚生労働省 e-ヘルスネット｜乳酸菌（にゅうさんきん）