便秘を解消するためにサプリメントを飲む人はたくさんいます。
しかし根本的に便秘の原因について知らない人が多く、ただサプリメントを飲んでいる人が多いです。
本記事では便秘の仕組みについて述べたあと、便秘改善の方法や摂取するべき栄養成分まで紹介します。
ぜひ参考にしてください。
便秘の状態とは
まずは便秘についてしっかり理解しておきましょう。
自分の体がどういう状態になっているかを知ることで改善する意識も変わってきます。
便を十分に出しきれない状態のこと
便秘について具体的な定義はありませんが、3日以上排便がなかったり、残便感がある状態を言います。
便秘の症状は男性よりも女性に多く、年齢を重ねるにつれて便秘に悩む人は増加していきます。
・年齢による代謝の低下
・筋力低下
・食欲低下によるものです。
また便秘の原因は他にもさまざまで、不規則な食生活、生活習慣、ストレス、運動不足など本当にたくさんあります。
消化器疾患や内科疾患などが原因で便秘が起きる場合は病院での治療が必要になりますが、ほとんどの場合は自分自身で治療が可能です。
腸内環境の改善ポイント
便秘の原因は根本的に腸内環境が悪化しているためです。
腸内環境の改善に重要なのは食物繊維と善玉菌です。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。
・水溶性食物繊維は、水に溶けて便を柔らかくさせます。
この2つの食物繊維を摂取することで、腸のぜん動運動が促進され腸内環境が改善します。しかし、摂取しすぎると下痢の原因になりますので注意して下さい。
また、腸内環境は善玉菌のほうが悪玉菌より多くなければなりません。
善玉菌を増やすには食物繊維や乳酸菌を多く含んだ食品を取り入れるようにしましょう。
- 水溶性食物繊維を含む食べ物：きのこ、野菜、芋など
- 不溶性食物繊維を含む食べ物：海藻、こんにゃく、大麦など
- 善玉菌を増やす食べ物：納豆、ヨーグルト、バナナなど
そして腸内環境はさらに規則正しい食生活と生活習慣を見直すことでより改善されます。
それぞれについて詳しく説明します。
日々の食生活を見直す
ほとんどの便秘は食生活を見直すことで改善されます。
しっかり栄養バランスのいい食事を1日3食摂取してください。
できれば食生活のリズムを安定させるために、毎日決まった時間帯に食事をとりましょう。
そして3食のエネルギー量は朝昼夜で3:4:3が理想です。
一般的に夜にいっぱい食べたくなりますが、夜は活動量が低下するためたくさんたべると肥満につながってしまいます。
便秘が改善されても肥満になると、今度は生活習慣病などさまざまなリスクが高くなってしまいます。
栄養バランスと摂取量の2つをしっかり意識して食生活を見直すことが大切です。
生活習慣にも気をつける
便秘は食生活に加えて普段の生活習慣にも密接に関わります。食生活とともに生活習慣にも気を使いましょう。
規則正しい生活習慣というのは、朝起きてから寝るまでの1日のサイクルを崩すことなく、安定した生活リズムを送ることです。
- 朝は決まった時間に起きて太陽の光を浴びる
- 適度な運動をする
- 夜はゆっくりお風呂に入り体を温める
- 寝る前はスマホをいじらない
まずはこの4つを意識するだけでもだいぶ生活習慣が変わると思います。
特に睡眠は規則正しい生活を送る基本です。寝る前のスマホはやめられない人がたくさんいますが、スマホのブルーライトは睡眠のリズムを崩してしまい寝付けなくなってしまいます。
寝る前は音楽を聞きながらリラックスして布団に入ることを心がけてください。
サプリメントの活用もおすすめ
サプリメントは栄養を凝縮してカプセルや錠剤にしたものです。
体内環境を整えるためにサプリメントを摂取するのであれば、乳酸菌や善玉菌の餌となる栄養素を含むものがおすすめです。
また、サプリメントを摂取する上で理解しておくポイントを2つ紹介します。
健康食品であることを意識
サプリメントはいわゆる健康食品と呼ばれるものです。
健康食品に法律上明確な基準は存在しなく、定義は非常に曖昧です。
そのため非常に広い意味で使われていて、サプリメントだけでなく、スナック菓子や飲料でも健康食品をうたっているものがあります。
サプリメントは健康食品だからたくさん摂取しても問題ない！と思っている人もいますが、これは間違いです。健康食品だからこそ十分に注意を払って摂取しなければならないのです。
食事で賄えない栄養素を補う
サプリメントは英語でSupplementであり、補助するという意味です。あくまでサプリメントというものは食事で補いきれない栄養を補助するものなのです。
そのためサプリメントを摂取しているから野菜は取らなくていいなんてことにはなりません。
栄養のバランスのいい食事を心がけて、それでも足りない栄養素を補うという考えでサプリメントを摂取してください。
体内環境を整えるおすすめの栄養素
体内環境を整えるためにおすすめの栄養素について紹介します。毎日スッキリした習慣を作るために、以下の栄養素が入っているものを選びましょう。
活きている酵素
酵素は熱に弱く市販で売られているサプリメントは酵素の働きがなくなっているものがあります。
つまり働きのある酵素を摂取しようと思ったら熱処理をしてはいけないのです。
実際のところ酵素ドリンクなどは熱処理がされているため酵素がはいっていないことが多いです。
そのためサプリから活きた酵素を摂取するのであれば、製造法まで確認する必要があります。
食材から酵素を摂取したいのであれば、熱を使用しない生野菜のすりおろしがおすすめです。
有胞子性乳酸菌
一般的な乳酸菌は熱や酸に弱く、腸に届く前にほとんどが死滅してしまうと言われています。
有胞子性乳酸菌は熱や酸に強く、摂取すると生きたまま腸にとどけることができます。
それだけでなく腸内の乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となり、体内環境を整えてくれます。
フェカリス菌
フェカリス菌は乳酸菌の１つでこちらも体内環境を整える成分です。フェカリス菌は善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率的に育てて増やします。
乳酸菌はヨーグルトに多く入っていることは有名ですが、乳酸菌の中でも細かく成分を知っておくとさらに腸内環境を整えられる成分の入ったヨーグルトを選ぶことができます。
まとめ
今回は体内環境とサプリメントの関係、大切な成分について紹介しました。大切なことは、あやふやな知識で食べ物や成分を摂取しないことです。
なぜ体内環境に良いのか、どのような効果が期待できるのかをしっかり理解すると選ぶ栄養素も決まってきます。正しい生活習慣に加えて、適切な食材で規則正しい食生活を送ることが大切です。
大前提はサプリメントではなく、食材から栄養の摂取が大切だということを頭にいれておいてください。
