昼寝の健康面でのメリットとは？効果的な睡眠時間や姿勢について解説

昼寝の3つの効果

赤ちゃんは1日に何度も昼寝をします。子どもの頃には昼寝をしていたけれど、成長とともに昼寝はしなくなりますよね。
大人になってからも、仕事に家事に育児に忙しく、なかなか昼寝をする時間はないという人が多いのではないでしょうか。
ですが、大人でも昼間に眠たくなることはありますよね。実は、昼寝をすることで、身体にいい効果がたくさんあるのです。

ここでは、代表的な3つの効果について詳しく解説していきます。後半部分では、効果的な昼寝のとり方についても解説します。ポイントを押さえることで、疲れを溜めにくくすることができるので、とてもおすすめです。

ホメオスタシスがうまく機能する

1つ目の効果は、ホメオスタシスがうまく機能することです。
私たちは疲れを感じると、自然と体を横たえて休んだり、睡眠をとったりしますよね。これはどうしてでしょうか。
休息や睡眠で疲れがとれることを、身体が知っているからです。

睡眠というのは、人間の体のリズムのうちの非常に大きな部分を担っています。
何時に寝て何時に起きるのか、そのほかに食事の時間、昼寝の時間など、人間の体にはそれぞれのリズムがあります。このリズムが一定になっていると、体のホメオスタシスに負担がかからず、うまく機能することができます。

「ホメオスタシス」とは？

直訳すると「恒常性」という意味になります。
恒常性とは、生物において、体温や血液などの内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする性質のことをいいます。
人間を含む生物では、体内の環境を生き続けるために適した環境に保ち続けています。

この適した環境に保つときに、体内酵素が働いています。

ホメオスタシスがうまく機能する状態

ホメオスタシス、すなわち恒常性がうまく機能する状態とは、「人間の体の機能を一定に保つことに成功している状態」ということになります。
「ホメオスタシスがうまく機能する」ということは、「疲れがとれる」ということにつながります。
人は、普段活動しているときには、多くの体内酵素が使われています。疲れているときは、酵素の働きが悪くなり、体の機能がうまく働かなくなってしまいます。
そこで、休養が必要なのです。休養することで、それまで活動に使われていた体内酵素が、疲れたところのリカバリーやホメオスタシスの正常化に使われるようになります。
そのため、休養すると、ホメオスタシスがうまく機能して、結果的に体の疲れがとれるのです。

体全体の機能を正常に戻す

2つ目の効果は、体全体の機能を正常に戻すことです。
睡眠によって、成長ホルモンや副腎皮質ホルモンなどのホルモンの分泌が高まることがわかっています。睡眠不足のときは、このホルモンが十分に分泌されないので、体の機能が鈍ってしまいます。
血の流れやリンパの流れ、神経や内分泌など体全体の機能が鈍っているのを正常に戻すのが、休養であり睡眠なのです。昼寝によって、体の疲れだけではなく、脳の疲れもとることができます。これは、休息をとりホルモン分泌が高まることで、脳の血流が改善するからです。
昼寝をすることで、脳の疲れがとれるので、昼寝の後は記憶力がアップし、効率もアップします。

体内酵素に余裕が生まれる

3つ目の効果は、体内酵素の余裕が生まれることです。睡眠不足では、体の疲れがとれていない状態です。
疲れがとれていないと、体内酵素の生産と消費のバランスが崩れてしまいます。
人間の体内では、酵素は絶えず消費されると共に、絶えず生産されています。
そのため、休養することによって酵素の消費が抑えられると、バランスが改善され、生産が消費を上回り、体内酵素の量に余裕が生まれます。
酵素の目線から考えてみると、この余裕を作り出すために、身体は休息や睡眠を必要としているのではないでしょうか。
余裕が生まれることで、酵素の働きが活発になります。昼寝をすることで、睡眠不足を解消することができます。
結果として、疲れがとれて、体内酵素が効率よく活動できている状態になります。

昼寝を取る上でのポイント・方法

昼寝は、どのようなタイミングで、どのくらいの時間、とればいいのでしょうか。
子どもの頃のように毎日何時間も昼寝をするのは、時間も取れないし、夜の睡眠にも影響が出てしまいそうです。昼寝をする上で、効率よく疲れをとって睡眠不足を解消するためのポイントがあります。
ここからは、そのポイントについて細かく解説していきましょう。

昼食後に15〜20分程度の昼寝を取る

お昼をしっかり食べると眠たくなりますよね。これには理由があるのです。
昼食後は、体の働きが消化・吸収に傾くため、脳の働きは活発ではなくなっています。脳が働かないので、効率も悪くなりがちです。

このタイミングで昼寝をすることで、効率よく体内での消化・吸収が進み、脳を休ませることができるのです。適したタイミングで昼寝をすることで脳が休まるので、頭がスッキリします。
そのため、午後も午前と同じ集中力で仕事をすることができます。

また、昼寝をすると体力が回復するので、体内酵素の消耗を抑えることにもつながります。時間は、15〜20分程度がいいでしょう。睡眠サイクルは20分が1つのサイクルです。
レム睡眠といって、浅い眠りですが身体はしっかり休めているものになります。浅い眠りなので、目覚めはスッキリしているのが特徴です。
レム睡眠の時間は、人によって10〜20分と幅があります。自分が一番スッキリ目覚められる時間で昼寝をするようにしましょう。

昼寝の時間帯ですが、遅くとも15時までには目覚めるようにしましょう。そうすることで、夜の睡眠に影響を及ぼさず、午後の効率アップにつながる質のいい睡眠をとることができます。

楽な姿勢が大切

昼寝をするときは、なるべく楽な姿勢でとりましょう。
姿勢に気をつけることで、リラックスするので、効率よく身体を休めることができます。自分にとって、楽だと感じる姿勢で休息をとることが大切です。

うつ伏せになる

もしもできるなら、体を横たえてうつ伏せになりましょう。
一番リラックス効果が高く、体内酵素がリカバリーされます。人によってリラックスできる姿勢は違ってきますので、この限りではありません。しかし、できることなら横になった方が身体は休まります。

椅子に座り足を伸ばす

オフィスなど、横になれない場合にはどうすればいいでしょうか。そのようなときは、椅子に座ったままで構いません。
椅子に座った状態で、足を伸ばせると良いでしょう。
できることなら、他の椅子に足を乗せて、同じ高さで伸ばしましょう。
足の位置を高くすることで足の血流がよくなり、体全体の血流が改善します。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、体全体の血流を促す、ポンプ機能の役割を担っています。足を伸ばして昼寝をすることで、効率よく疲れをとることができるのです。

どうしても休息できない場合

どうしても休息の時間がとれない場合もあるでしょう。絶対に毎日必ず昼寝をしないといけないということはありません。
ですが、疲れや眠気をを感じているということは、身体からのサインです。できることなら、毎日でなくても構いませんので、わずかな時間でも休息をとるようにしましょう。
サインを無視し続けて無理を重ねるのは禁物です。休息の時間がとれない場合、わずかな時間でも効率よく疲れをとるにはどうすればいいのでしょうか。

1分でも良いからこまめに休息を取る

20分など、まとまった時間が取れない場合もあるでしょう。なかなか休めないときは、1分でもいいので、こまめに仮眠をとることをおすすめします。
1分〜5分という短い時間でも、疲れを感じたときには休息をとるようにしましょう。そうすることで体力が回復し、睡眠不足も軽減されます。
休息をとる際には、前述したような楽な姿勢でとることが望ましいです。

目をつぶるだけでもOK

昼寝といえど眠るわけですから、いつでもどこでもというわけにもいきません。眠るまでに時間がかかる人もいるでしょうし、環境が整わない場合もあると思います。
すぐに眠れないという人は、目をつぶるだけでもいいでしょう。横になって目をつぶっているだけでも疲れをとることができます。環境が整わず横になれないのならば、椅子に体を預けるだけでもいいでしょう。
椅子に座った状態で、体を預けて数分間、目をつぶるだけでも違ってくるはずです。起きている間は、体内酵素を絶えず消費しています。
目で見た情報を脳で処理するだけでも、多くの体内酵素が消費されているのです。
そのため、目を閉じるだけでも、体内酵素の消費はかなり抑えることができます。たとえわずかな時間でも、なるべく体をリラックスさせることが重要です。