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酵素の力-100の秘密

2021.09.01 公開 | 2021.11.18 更新

ファイトケミカルとは?効果や摂取方法、野菜の調理方法まとめ

ファイトケミカルとは?効果や摂取方法、野菜の調理方法まとめ

ファイトケミカルとは?

キッチンに居る女性

ファイトケミカルとは、植物に含まれる色素や香りといった機能性成分のことです。
機能性成分とは、生きていくために必須栄養素ではないですが、健康であるために役立つ効果が期待されている成分です。

ファイトケミカルは、植物性の食品に含まれている成分で、苦みや渋み、辛味、色素などにも関与しています。

ファイトケミカルは、植物しか作ることができない成分です。

人間の体内では生成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

植物に含まれる機能成分

ファイトケミカルは、野菜や果物に含まれている機能成分です。
必須である5大栄養素(タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル)には含まれませんが、人間が健康を維持していくために、取り入れたい重要な栄養素です。

ファイトケミカルが含まれるものの例

ファイトケミカルは、植物に含まれる化学物質であるため、植物性の食品に含まれています。
色が鮮やかなものや、独特の風味や渋み、苦みを持っている食品に含まれている場合が多いです。

高い抗酸化作用を持つことで注目されているファイトケミカルには、大豆のイソフラボン、トマトに含まれるリコピン、ブドウのアントシアニンなどがあります。

大豆のイソフラボン

大豆に含まれているイソフラボンは、ポリフェノールのフラボノイド系のファイトケミカルです。
イソフラボンには抗酸化作用があるほか、女性ホルモンとも似た働きをするため、更年期障害の軽減や、美肌効果、骨粗鬆症の予防などの作用が期待されています。

トマトのリコピン

トマトに含まれているリコピンは、赤い色素の成分です。カロテノイド系のファイトケミカルです。
リコピンは、病気の原因の一つとなる活性酸素を取り除く効果に優れています。その抗酸化力は、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。
血管内の血栓を防いだり、血液をサラサラにする効果も期待されています。

ブドウのアントシアニン

ブドウに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの一種です。青紫色の天然色素で、黒色や紫色の野菜や果物に多く含まれています。
アントシアニンは、強力な抗酸化作用があります。
また、動脈硬化の進行を抑制する作用や視機能の改善も期待されています。

日光が関係している

ファイトケミカルの生成過程には、日光が関係しています。
最近の研究によって、ファイトケミカルは、ハウス栽培のものより、露地栽培のものに多く含まれていることがわかってきました。こうした差が生じるのは、その生成過程に「日光」が関係しているからです。

植物が自身の身を守るために生成される

自らの意志で移動することができない植物には、紫外線を吸収し無害にする成分や、虫から身を守る成分が生成されるようになっています。
これがファイトケミカルです。紫外線によって発生する活性酸素や、害虫などから植物が身を守るために自ら作り出すものです。
私たち動物は、植物を食べることでしかファイトケミカルを摂ることは出来ません。

ハウス栽培よりも屋外栽培の方が多く含まれる

紫外線や虫など、外的刺激が少ないハウス栽培では、ファイトケミカルの生成は十分に行われません。
ファイトケミカルは、野菜や果物が虫や紫外線などの外的刺激から自分の身を守るために生成されるため、屋外栽培の方が多く含まれてます。
ハウス栽培の作物は、見た目はきれいですが、ファイトケミカルや栄養素は減少してしまいます。

ファイトケミカルの効果

鮮やかな野菜

ファイトケミカルは、からだの健康維持だけでなく、病気の予防、老化の防止、免疫機能の調節などさまざまな効果があります。

傷ついた細胞を修復する

人間は、エネルギー代謝を繰り返して生きているため、活性酸素はどうしても体内に発生します。活性酸素は、避けることが出来ませんが、からだの中に溜まると細胞を傷つけてしまうこともあります。
ファイトケミカルには、強い抗酸化作用があるため、この活性酸素の毒性を消去し、傷ついた細胞を修復することができます。

活性酵素を取り除く

活性酸素は、遺伝子を損傷させてがんを引き起こしたり、脂質を酸化させて動脈硬化を促進させたりします。
ファイトケミカルの抗酸化作用は、活性酸素の害を無毒化し、からだの酸化を抑える働きがあります。

記憶力・集中力を強化する

ファイトケミカルには、ストレスを緩和して、心をリラックスさせる作用があります。
脳もリラックスした状態へと導くことができるため、記憶力や集中力を高める効果があります。
また、ファイトケミカルの抗酸化力によって酸化ストレスを抑制し、アルツハイマーの予防効果も期待されます。

老化を防止する

加齢とともに、活性酸素を無毒化する抗酸化力は低下していきます。そのため、処理しきれなかった活性酸素が体内に溜まると、より毒性が強くなります。
ファイトケミカルの抗酸化作用により、体内で増えてしまった活性酸素を除去することは、老化の防止にもつながります。

ファイトケミカルが豊富に含まれる食材

ファイトケミカルは、野菜や果物、穀類、豆類などの植物に含まれています。
苦み、渋み、香り、辛味、色味などの成分がファイトケミカルです。
いい土壌で、たっぷり日ざしを浴びた野菜や、旬の食材を選ぶと良いでしょう。

太陽を浴びた野菜を選ぶ

野菜は、できるだけ太陽を浴びて育ったものを選ぶようにしましょう。
そのほうが、栄養もファイトケミカルも豊富に含まれています。農作物を見た目だけで、育った環境を見極めることは困難です。迷ったときは、旬のものを選ぶと良いでしょう。
また、最近は、産地や農薬使用の有無などの栽培方法に関する情報も明示されていることがあるため、そうしたものも役立てて食材を選んで下さい。

野菜の葉や皮などを全て食べる

野菜は、ジャガイモのように皮に抗酸化物質がたくさん含まれていたり、ゴボウのようにうまみ成分がたくさん含まれているため、葉や皮まで全部食べるのが良いです。
野菜の葉や皮までを全て食べるためには、正しい野菜の洗い方があります。

ファイトケミカルを摂るための野菜の洗い方

新鮮なトマト

野菜は、有機野菜を選びたいですが、毎日の食事。有機野菜でない場合は、少しでも農薬を落としたいものです。
ファイトケミカルを摂るための野菜の洗い方は、ボウルいっぱいの水に還元力のある塩または、自然塩をひとつまみ入れた塩水で洗うことです。

葉野菜・実野菜

・レタスやキャベツなどは、一枚ずつはがします。
・ほうれん草や小松菜は、根元の泥を流水で洗い流してから根を半分に割ります。
・ピーマン、ブロッコリーやカリフラワーは、大きい場合は、2~4つ割にします。そして、塩水に30分程度ひたし、水気をきって、蓋つき容器に入れて冷蔵保存します。

ニンジンやレンコン

ニンジンやレンコンなどの根菜類を洗う場合は、専用のスポンジを用意します。
表面の泥を洗い流してから、塩水に30分ひたし、スポンジでみがくように洗いましょう。
水気をきって、蓋つき容器で冷蔵保存します。

ゴボウ

泥付きゴボウは、たわしなどでゴシゴシと泥を洗い流してから、適当な長さに切ります。それから塩水に30分程度ひたし、水気をきって、蓋つき容器で冷蔵保存します。

まとめ

ポイント

ファイトケミカルの最大の効果は抗酸化力です。
抗酸化作用により、からだがさびつくのを抑え、さまざまな病気の予防や、健康のための効果があります。ファイトケミカルは、私たちの健康維持には欠かせない大切な栄養素ですが、人間の身体の中で作ることが出来ません。
そのため、ファイトケミカルを多く含む食品を選んだり、正しい洗い方や保管をして、上手に摂取しなければなりません。

【出典】
新谷弘実(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版

※記載内容は特定の商品又は酵素食品についての効果効能を保証するものではありません。

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