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2021.09.01 公開 | 2021.11.17 更新

仕事中に行える健康法とは?おすすめのストレッチ方法もご紹介!

仕事中に行える健康法とは?おすすめのストレッチ方法もご紹介!

デスクワークの後に、脳だけでなく、なんだか体まで疲れたと感じることはありませんか?
一生のうち、仕事に費やす時間は長いもの。できれば、仕事中も体のことを意識して過ごしたいですよね。
そこで、仕事中にも簡単に行える健康法についてご紹介します。
オフィスでできるおすすめのストレッチ法もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

仕事中も運動を意識することが大切

ストレッチする男性

仕事に集中していると、「気がついたら何時間も同じ姿勢で座っていた」ということも多々ありますよね。しかし、長時間座りっぱなしでいることは、体にとっては非常に危険な行為なのです。

日本人は勤勉であるとよく言われています。労働時間が長く、同時に、座っている時間の長さも指摘されています。
最近では、座り過ぎが心身にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかってきています。健康のためには、仕事中も体を動かすよう意識することが大切なのです。

デスクワークは体の5つの流れ(血液・リンパ、胃腸、尿、呼吸、気)を停滞させる

それでは、座っている時間が長くなると、私たちの体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか。
人間の体の、約60〜70%は水分が占めているということは有名な話です。
体の中を流れる「水の流れ」は、「血液・リンパ」「胃腸」「尿」「呼吸」の4つに分けられます。この4つの「水の流れ」が、全身を滞りなく循環することで私たちの健康は保たれているのです。
そこに、やる気や幸福感などの、メンタル的な要素である「気の流れ」を加えた「5つの流れ」こそが、健康の鍵を握っています。

「気の流れ」をよくすることは、ストレスの軽減につながります。結果として、ほかの全ての流れによい影響を与えることができるのです。

椅子に座れるデスクワークは、立ち仕事に比べて体への負担は少ないように思いますよね。
しかし、運動量は少ないはずなのに、長時間のデスクワークの後は体に疲労感を伴うもの。
立ち仕事と座り仕事のどちらも経験したことがある人の中には、立ち仕事をしているときの方が体調がよかった、という人も多いのではないでしょうか。これは、体を動かなさいことによって先に述べた「5つの流れ」が滞ってしまうためなのです。

つまり、「体を動かしていないのに疲れる」ではなく、「体を動かしていないから疲れる」というわけです

体内の流れをよくするポイント

水を飲む

それでは、体内の流れをよくするためには、どのような方法があるのでしょうか。ここでは、仕事中にも実践できる3つのポイントをご紹介します。
デスクワークが中心の人は、特に意識するようにしましょう。

1時間ごとに体を動かす

体内にある「5つの流れ」をよくするために欠かせないのが、適度な運動です。しかし、仕事中に運動をするというのは、なかなか現実的ではありませんよね。
そこで、仕事中は1時間ごとに体を動かすことをおすすめします。
トイレや昼休憩のときしか立ち上がらないという人は要注意です。体を動かす頻度が少なく、何時間も座りっぱなしになってしまいます。意識的に、席を立つチャンスを生み出すようにしましょう。
例えば、社内の移動はエレベーターではなく階段を使ったり、備品を取りに行くついでにフロアを1周歩いたり、仕事中も積極的に体を動かしてみてください。
適度なリフレッシュにもなるので、仕事の効率アップにもつながりますよ。
そのほか、社内の誰かに用があるときは、電話やメールで済まさずに直接会いに行くというのもひとつの手です。社内のコミュニケーションも、なんだか円滑に進みそうですね。

最近では、椅子の代わりにバランスボールを用いたり、スタンディングデスクを導入したりしている企業も増えています。
いずれも体を動かすきっかけになるので、座りっぱなしを防ぐために有効です。

水分補給をしっかり行う

また、水分補給も体内の流れをよくするための大事なポイントです。体を動かすのと同じように、定期的に水分を補給するよう心がけましょう。
喉が渇いてから飲むのでは遅いので、時間を決めてこまめに水分補給をしてください。

しかし、仕事に集中していると、水分補給はつい後回しになりやすいですよね。タイミングを逃さないよう、タイマーやアプリなどでアラームを設定するのもおすすめです。
水分摂取量の目安は、1日あたり1.5リットルです。

毎日1.5リットルの水分を摂取するのは、意識していないと案外大変です。
500ミリリットルのペットボトルを常備して、毎日3本ずつ飲むようにするとわかりやすいですね。

また、注意したいのが飲み物の種類です。仕事中は、眠気覚ましや集中力向上のために、コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物を手に取りたくなってしまいますよね。
しかし、カフェインには利尿作用があるので注意が必要です。

水分を摂取したつもりが、かえって脱水症状を招くことになりかねません。仕事の後は脳が疲れているので甘い飲み物が欲しくなる方も多いかと思います。
しかし、コーラやジュースなどの甘い飲み物には、思った以上に糖分が多く含まれています。
固形物と異なりゴクゴクと飲めてしまうため、知らず知らずのうちに糖分の過剰摂取になりやすいので避けましょう。

水分補給は、水で行うのがベストです。さらに、常温の水を選ぶことも大切です。冷たい水は、体内を冷やす原因となるからです。

職場でも、常に常温の水をこまめに摂取できるよう準備しておきましょう。

短時間でもいいので毎日続ける

何より大切なのは、健康のための習慣を毎日続けることです。特に、運動に関しては毎日決まった時間を確保するのは難しいと思うかもしれません。

しかし、短時間でもいいのでとにかく毎日続けることが大切です。継続のコツは、習慣として日々の生活に取り入れることです。

運動を特別なことと認識していては、運動を始めるまでのハードルは高くなってしまいます。ご飯を食べたりお風呂に入ったりするのと同じように、体を動かすことも生活の一部にしてしまいましょう。
そうすることで、無理のない範囲で自然と毎日続けられるようになりますよ。
仕事中、1時間ごとに体を動かしたり、正しく水分補給をしたりすることを、業務のひとつのように習慣化させていきましょう。

おすすめのストレッチ

首を伸ばす人

さて、仕事中という限られた時間の中で、できれば効率よく体を動かしたいですよね。ここからは、オフィスでも簡単にできるストレッチの方法を、部位ごとにご紹介していきます。
特に気になる箇所は、重点的にストレッチしましょう。

どれも特別な器具や広いスペースは不要です。さらに、1人でできるストレッチなので、ぜひ実践してみてくださいね。体に痛みがあるときは、無理に行わないようにしましょう。
あくまでも、心地よいと思える範囲内で体を動かすことが大切ですよ。

腰のストレッチ

腰の痛みに悩まされている人は多いのではないでしょうか。
原因は、姿勢の悪さであることが多いです。不適切な姿勢で長時間椅子に座っていると、腰に負担がかかってしまうのです。そんな腰のコリをほぐすストレッチのやり方を説明します。

やり方
①まず、肩幅くらいまで足を開いて立ち、上体を前後に倒します。
②開いた足はそのままに、上体を左右交互にひねりましょう。

なお、腰が痛むときは痛む場所に手を当てて、患部をよく温めてからマッサージしましょう。

首のストレッチ

起きている間、重い頭を支え続けているのが首です。
パソコンの画面を覗きこんだり、スマートフォンを操作したり、日常の動作によって負荷のかかりやすい部位であると言えるでしょう。
そんな首のコリをほぐすストレッチのやり方を説明します。

やり方
①筋を伸ばすようなイメージで、首を前後左右に伸ばします。
②首をグルグル回すのもおすすめです。

座ったままでも簡単に行えるので、ぜひこまめに動かすようにしましょう。

肩のストレッチ

日本人にとっては、定番の悩みである肩コリ。
日常生活において肩を動かす機会は少ないので、意識的にストレッチすることが大切です。肩コリは頭痛の原因にもなりかねないので、早めに対処しましょう。
それでは、肩のコリをほぐすストレッチのやり方を説明します。派手な動きではないので、仕事中は人目が気になるという人にもおすすめのストレッチです。

やり方
①肩にグッと力を入れて持ち上げます。
②その後、力を抜いて肩をストンと落とします。

そのほか、肩をグルグルと回す動きも効果的です。肩甲骨を動かすイメージで行いましょう。

足のストレッチ

夕方になるとなんとなく足が重く感じたり、靴がきつくなったりした経験はないでしょうか。それは、足のむくみが原因です。
足の疲れやむくみを予防するストレッチのやり方を説明します。椅子から立ち上がり、ゆっくりと膝の屈伸運動を行いましょう。

ポイント
このとき、反動をつけないことがポイントです。腹式呼吸を意識しながら、ゆっくり行いましょう。
足のむくみ予防に、1時間ごとに5〜6回のペースで行うのがおすすめです。
特に足がむくみやすい人は、机の下に20〜30センチほどの台を用意してください。

台に片足ずつ乗せたり、足首をグルグル回したりしましょう。
これなら、仕事中にもこっそり行えますね。

まとめ

仕事中に行える健康法や、おすすめのストレッチについてご紹介しました。オフィスに限らず、もちろん自宅でも取り入れてみてくださいね。
大切なのは、無理のない範囲で継続することです。今回ご紹介した方法はどれも簡単なものなので、毎日続けて、健康な体を目指していきましょう。

【出典】
新谷弘実(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版

※記載内容は特定の商品又は酵素食品についての効果効能を保証するものではありません。

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